MastersForum

Getränkemarkt

Ordentlich Sit-Ups machen reicht eigentlich regelmäßig. Für ein "Sixpack" musst du 10% oder weniger Körperfett haben, sonst sieht man die Bauchmuskeln nicht.

Bei Sit-ups darauf achten, dass du nie vollständig den Kopf absetzt, da du sonst Wirbelsäulenverletzungen hinnehmen musst (die im schlimmsten Fall zu einer Behinderung verlaufen können). Am Besten immer Stückchenweise vorgehen.

Ich weiß nicht wie sehr du Sport treibst bzw. wie viel Ausdauer du hast. Die Dosierungen kannst du ja selbst einteilen:

- 30x Sit-Ups
- 1 Minute Pause
- 40x Sit-Ups
- 2 Minuten Pause

usw.

Zitat

Original von j0ghurt
hmm und woher weiß ich wieviel Körperfett ich hab?^^

http://www.bblex.de/online/faq/messen.php

die gehen aber wirklich sehr ins kreuz, würd ich nciht empfehlen

Wenn du ein Sixpaxk willst alle drei Tage 4 x 10 langsame Sittups, die Wirbelsäule ganz langsam aufrollen, wenn dir dass zu einfach geht machst du es falsch oder musst es eine schräge hoch machen, dazu dann noch 4 x 10 Beinheben saubere Ausführungen.

Aber das wichtigste für Sixpack....ca fünfmal die Woche ne Stunde Ausdauersport. Dann baust du gut Körperfett ab. und nicht so einen Schwachsinn wie mit Puls 130 laufen, weil bei der Belastung das Fett zur Energiegewinnung genutzt wird. Das ist zwar richtig, aber dass führt auch dazu, dass der Körper versucht Fett anzulegen, um beim nächsten Lauf wieder darauf zurückgreifen zu können.

Dann Ernährung, Abends als letzte Mahlzeit kaum noch Kohlenhydrate und Fett, dafür viel Eiweiß. Zum Beispiel ein halbes Kilo fettarmes Fleisch. Beim Alkohol solltest du auch zurückstecken.

Zitat

Original von MfG_Islaya
- 30x Sit-Ups
- 1 Minute Pause
- 40x Sit-Ups
- 2 Minuten Pause

Das ist aber echt mal sehr mager!

An Sit-ups kann es nicht liegen. Ich mache alle 2 Tage 75 Stück (in kleinen Intervallen natürlich) und es ist nichts dergleichen zu sehen. Allerdings trainiere ich auch nur die geraden Bauchmuskeln.

ein halbes kilo fleisch? ^^ wow^^

Zitat

und nicht so einen Schwachsinn wie mit Puls 130 laufen, weil bei der Belastung das Fett zur Energiegewinnung genutzt wird. Das ist zwar richtig, aber dass führt auch dazu, dass der Körper versucht Fett anzulegen, um beim nächsten Lauf wieder darauf zurückgreifen zu können.

also puls 180 oder wie

also höher meinste was is dann anders?

ne 180 ist ja schon Sprinten...kann man aber auch machen so Intervallläufe, aber nicht dauerhaft. Bei Puls 150-160 verbrennt man die Kohlenhydrate in den Muskeln. Danach wird zum einen fett abgebaut um das wieder zu kompensieren, andererseits wird neu aufgenommene Nahrung eher in Form von Kohlenhydraten als in Form von Fett gespeichert, weil der Körper sich den Ansprüchen anpasst.

Zitat

ne 180 ist ja schon Sprinten

jo also ich hab 180 auch bei ganz normalen ausdauerlauf wo andere mir locker davonrennen die nicht mehr sport machen als ich


ok@rest

Laufen, Fahrrad fahren, Schlittschuhlaufen, Inlineskates fahren, Langlauf, Rudern.....es gibt unendlich viele Möglichkeiten.

Puls nennt man die Anzahl der Schläge deines Herzens pro Minute.

@joghurt: bevor du 5 mal die woche rennst um fett abzubauen leg dir erstmal muskeln zu bzw nich erst fett weg und dann muskeln sondern wenn dann andersrum

zu sagen im winter is dies und jenes nich möglich ist nur mangelnde disziplin, ich hab mein gewissen auch immer beruhigt indem ich gesagt habe:"keine zeit" "zu kalt" "blablabla"

seit ner zeit mach ich wieder sport: 3x woche ergo 45 minuten mit anschließendem hantel&bauchmuskeltraining
2xwoche schwimmen mind. 40 minuten dauerschwimmen (habe früher langstrecke geschwommen im schwimmverein)
und alles kann man in seinem tagesplan unterkriegen, da gelten nur beerdigungen und krankheit als ausrede, man muss sich nur in den arsch treten, dafür ist es aber danach auch ein super gefühl den eigenen schweinehund niedergerungen zu haben

dann bock das bike auf, und fahr im haus

Sooo das is ja genau mein Thema
Die meisten Leute denken "mehr is mehr" aber das gilt beim Muskelaufbau nicht unbedingt.
Mache 3 oder 4 Sätze a 8-12 Wiederholungen Crunches:
Gute Variante
auch keine schlechte Variante
Und nochmal 3-4 Sätze a 8-12 Wiederholungen
Beinheben (kannste auch wenn du normal liegst)
oder
Beinheben im Hang

Für noch mehr Übungen kannste hier schaun:
http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html
2-3 Übungen reichen völlig aus... das wichtigste ist, dass du die Übungen LANGSAM UND KONTROLLIERT ausführst.

Da du Hypertrophie (Muskelwachstum) erreichen willst, ist der Wiederholungsberreich von 8-12 am besten. Wer 40 Wiederholungen am Stück macht und es am besten noch schlecht ausführt macht es falsch und kann es genau so gut sein lassen.
Wenn dir irgendwann die Intensität fehlt knall dir ne Hantel mit genügend Gewicht hintern Kopf.

Mach diese Übungen alle 2-3 Tage... jeden Tag zu machen ist Schwachsinn, da die Muskeln eine gewissen Regeneration brauchen. 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten ist Minimum.

Achja... falls jemand denkt man verbrennt durch Bauchübungen Fett am Bauch liegt er falsch. Es gibt keinen Lokalen Fettabbau.
Wenn du willst, dass man das Sixpack sieht (Das lässt übrigens auf sich warten, du wirst erste Erfolge erst nach einigen Monaten sehen) musst du deinen Körperfettanteil niedrig genug halten...

Noch Fragen?

Fakt ist n Sixpack kriegt man nicht wenn man jeden Abend 20 Situps macht
Da gehört schon mehr zu
Imho hat es auch mit Gottes Gnadentum zu tun

Zitat

Original von j0ghurt
löl
ich mache Kraftsport (also so mit Hanteln und so für Trizeps und Bizeps und so aber bloss eben nicht wirklich viel für meinen Bauch

Boah wenn ich das schon hör....
Da du den Begriff Kraftsport nicht mit richtigem Training nennst nehme ich mal an du schmeisst ab und zu mal deine Hanteln durchn Raum und nennst es Krafttraining.

Zur Bildung:
www.ironsport.de

Falsches Training ist Zeitverschwendung.

Ich will auch ein Sixpack

Fettverbrennung klappt am besten, wenn man mit durschnittlichem/niedrigem Puls läuft, 130 ist schon ziemlich richtig (hängt aber auch von deinem Alter ab), bei mehr bricht der Körper den Fettstoffwechsel ab (ab ca. 60% von max Puls ist cardio, ab 85 Grundlagenausdauer...), weil das zu langwierig wäre als Energiegewinnung. Allerdings ist das Laufen bei dem Tempo für jeden, der nur die geringste Grundfitness aufweist 'ne Qual.
Durch Krafttraining wirst du KEIN Fett verbrennen, schreib' dir das ab, vor allem bei Maximalkraft hat der Körper ganz andere Sorgen, als dein Körperfett .
Zu den Übungen kann ich nur sagen, Crunches, Crunches, Crunches und nein, beim Bauch kannst du problemlos bei jedem Training was machen (weiß ja nicht nach was für 'nem split du trainierst, du brauchst halt keine 24/48 Stunden Pause dazwischen), der Muskel ermüdet davon nicht übermäßig, er muss ja auch den ganzen Tag deinen Torso fixieren... Variier' zwischen twisted (also schräg) und geraden Crunches und mach' eine Übung für die unteren Bauchmuskeln (sonst gibt's nur 'nen 4 Pack) à la Rumpfheben oder Jackknives, aber bitte die gesunde Variante! Wenn du ein ganz harter bist und einen Trainingspartner besitzt, der gerne austeilt, würde ich dir Medizinbälle in den Bauch oder Crunch mit Gegendruck von oben ans Herz legen, das muss jeder gute Kampfsportler (v.a. bei eventuellen Verfehlungen ) über sich ergehen lassen und glaub' mir, es hilft...
Grundsätzlich: Wenn du eine gewisse Muskulatur besitzt und nicht fett bist mach eher mehr Crunches in wenigen Sätzen (3?), das definiert; ansonsten versuch' halt mal soviel du kannst in vielen Sätzen (5?) für Muskelaufbau. Am Anfang ist auch diese abdominal Machine zu empfehlen, da wirst du in den richtigen Übungsablauf reingeschient und kannst nicht viel falsch machen.

ich trainier lieber für mein bierbauch
aber leg dich morgens aufn rücken und schreib zweimal das datum oder sonstwas in die luft mit füsen und abends das gleiche is sehr effektiv imo und dann halt immer öfter machen...